瘦體重深度解析：解鎖健康與體能的關鍵
想提升代謝、增強體能，或改善整體健康？「瘦體重」（Lean Body Mass, LBM）是關鍵！本文將深入探討瘦體重的定義、組成及其重要性，並提供科學實用的建議，幫助您優化瘦體重，實現健康與健身目標。
什麼是瘦體重？
瘦體重指的是扣除脂肪後的身體總重量，計算公式為：
總體重 - 脂肪量 = 瘦體重
瘦體重包含以下四大核心成分：
- 肌肉總量：支撐運動機能與代謝的關鍵組織。
- 器官組織：維持生命機能的內臟系統。
- 骨量：提供結構支撐與鈣質儲存。
- 體內水分：細胞內外液體，影響代謝平衡。
為什麼瘦體重如此重要？
瘦體重是健康的基石，對代謝、體能和疾病預防至關重要。以下是其主要益處：
- 提升代謝：肌肉與器官的代謝速率遠高於脂肪，有助於燃燒更多熱量，維持健康體重。
- 增強體能：更高的瘦體重比例可改善運動表現和日常活動能力。
- 支持健康：適當的瘦體重有助於降低肥胖相關疾病風險，如糖尿病和高血壓。
理想瘦體重比例參考
瘦體重比例因性別和年齡而異。以下參考表顯示瘦體重佔體重的百分比，基於雙能量X光吸收測定法（DXA）對白種成年人的研究。請注意，這些範圍可能因種族差異（如亞洲人群）而有所不同：
男性瘦體重比例
| 年齡組別 | 偏低區間 | 理想範圍 | 偏高區間 |
|---|---|---|---|
| 19-39歲 | ＜80% | 80-92% | ＞92% |
| 40-59歲 | ＜78% | 78-89% | ＞89% |
| 60-79歲 | ＜75% | 75-87% | ＞87% |
女性瘦體重比例
| 年齡組別 | 偏低區間 | 理想範圍 | 偏高區間 |
|---|---|---|---|
| 19-39歲 | ＜67% | 67-79% | ＞79% |
| 40-59歲 | ＜66% | 66-77% | ＞77% |
| 60-79歲 | ＜64% | 64-76% | ＞76% |
資料來源：Imboden MT 等學者，PLoS One（2017）
[](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5398591/)如何優化瘦體重？
提升瘦體重需要結合運動、營養和監測。以下是一些實用建議，基於通用健身指南：
- 增肌策略：每週進行3次抗阻訓練（如舉重或阻力帶運動），並攝取每公斤體重1.6-2.2克蛋白質（例如雞胸肉、魚類或蛋白粉）。
- 水分管理：每日飲水量（公升）約為體重（公斤）× 0.03 + 運動時數 × 0.4，確保細胞充分水合。
- 監測頻率：建議每季度使用生物電阻抗分析（BIA）檢測，確保測量誤差控制在±1.5%以內，追蹤長期進展。
參考文獻
Imboden MT, Swartz AM, Finch HW, Harber MP, Kaminsky LA. Reference standards for lean mass measures using GE dual energy x-ray absorptiometry in Caucasian adults. PLoS One. 2017;12(4):e0176161. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0176161
[](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5398591/)
